После 17 лет тренировок, неоднократных выступлений на турнирах, побед и неудач , многочисленных экспериментов в тренинге на себе и подопечных, остановился на программе тренировок , которую я назвал "максимальная". Я, как и все здесь, много читал трудов профессоров для спортивных ВУЗов , доставал врачей , которые приходили в фитнес клуб, пытался общаться с атлетами, тренерами, на форумах. Постепенно картина вырисовывалась, но все равно мутно. Но я видел , что на правильном пути. Яснее стало после изучения трудов Протасенко , хотя он и отказался от своей теории, но много полезного все-же писал, и профессора Селуянова В.Н. В общем все это вылилось в идею сделать сайт, на котором смогу делиться опытом и общаться с единомышленниками, и противниками.

Довольно популярная программа в последнее время, встречал её уже в нескольких источниках. Ссылку изначально дал Artii, я сам занимался и очень доволен, решил опубликовать её здесь. Программа рассчитана в первую очередь на новичков, но рекомендуется так же и зрелым атлетам.

Решил податься в графоманы, времени много свободного, и накипело тоже много. После попыток работать тренером / инструктором, захотелось мне систематизировать все то, что увидел в это время. Скажу, что есть отличие между тем, когда просто ходишь в зал и смотришь на это всё, или когда целый день сидишь на лавке Скотта и вступаешь в дискуссии с народом. Мысли целиком мои, плюс присутствует врожденные гуманитарные способности, поэтому читать интересно. Кто не осилит, просьба не загрязнять ветку мессагами типа "много букаф не осилил".

Многие новички приходят в зал и не знают с чего начать. Начинают делать отдельные непонятные упражнения типа концентрированного подъема гантели на бицепс.

Подробнее

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план "какое-то упражнение" толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:

1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.

Автор: Дмитрий Кононов - трехкратный Абсолютный Чемпион Приволжского Федерального Округа по бодибилдингу, Мастер Спорта, собственный корреспондент журнала «Железный Мир», стаж тренировок - 17 лет.
Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам, поскольку достижение вашим подопечным всего за полтора-два месяца силовых показателей, значительно превышающих порой результаты среднестатистического любителя с двух-трехлетним стажем - убедительнейшее доказательство качества вашей работы и мощный психологический стимул для клиента к достижению еще более высоких результатов под вашим руководством. Несомненный плюс данной методики в том, что в большинстве клубов персональная тренировка ограничена рамками одного часа...

Послушай, я сам знаю, как это нудно: ковыряться в учебниках по бодибилдингу. Проще не ломать себе чайник, а взять за образец какого-нибудь чемпиона, да и тренироваться по его методике. Что тут заумного? Обычная система сплита с одним или двумя днями отдыха в неделю.

На каждую мышцу - 3 - 4 упражнения. Одно - базовое, остальные - изолирующие (чтоб проявить детали). Ко всему этому добавляешь аэробику - 35 - 40 минут в день, гору калорийной жратвы, вдоволь спишь, и ты - чемпион! Не веришь? Да ты взгляни на фото! Любой скажет, что эти носороги идут правильным путем!

Программа 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Подробнее о системе тренинга 5х5 можно узнать из следующих статей на нашем сайте.

* Метод 5 по 5 (5х5)

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник

1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса
2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда