После 17 лет тренировок, неоднократных выступлений на турнирах, побед и неудач , многочисленных экспериментов в тренинге на себе и подопечных, остановился на программе тренировок , которую я назвал "максимальная". Я, как и все здесь, много читал трудов профессоров для спортивных ВУЗов , доставал врачей , которые приходили в фитнес клуб, пытался общаться с атлетами, тренерами, на форумах. Постепенно картина вырисовывалась, но все равно мутно. Но я видел , что на правильном пути. Яснее стало после изучения трудов Протасенко , хотя он и отказался от своей теории, но много полезного все-же писал, и профессора Селуянова В.Н. В общем все это вылилось в идею сделать сайт, на котором смогу делиться опытом и общаться с единомышленниками, и противниками.

Довольно популярная программа в последнее время, встречал её уже в нескольких источниках. Ссылку изначально дал Artii, я сам занимался и очень доволен, решил опубликовать её здесь. Программа рассчитана в первую очередь на новичков, но рекомендуется так же и зрелым атлетам.

Подробнее

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план "какое-то упражнение" толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:

1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.

Послушай, я сам знаю, как это нудно: ковыряться в учебниках по бодибилдингу. Проще не ломать себе чайник, а взять за образец какого-нибудь чемпиона, да и тренироваться по его методике. Что тут заумного? Обычная система сплита с одним или двумя днями отдыха в неделю.

На каждую мышцу - 3 - 4 упражнения. Одно - базовое, остальные - изолирующие (чтоб проявить детали). Ко всему этому добавляешь аэробику - 35 - 40 минут в день, гору калорийной жратвы, вдоволь спишь, и ты - чемпион! Не веришь? Да ты взгляни на фото! Любой скажет, что эти носороги идут правильным путем!

Братья! Ударим тренировками "на силу" по застою массы!

Занимаюсь чуть больше года; последняя запись в медицинской книжке от 2008 года: вес 57 кг.
К настоящему моменту вешу 87, год назад об этом даже мечтать не мог.
Вот моя программа: (периодически немного изменяю, чтобы мышцы к одним упражнениям не привыкали )

пн (ноги, плечи):
1. приседания со штангой, 1х12, 1х10, 3х6.
2. жим гантелей сидя, 1х12, 1х10, 3х6.
3. подъем гирь с груди, 3х12, 4х8.
4. подъем штанги узким хватом к подбородку, 1х12, 1х10, 3х8.
5. пресс на количество.

ср (грудь, бицепс):
1. жим штанги на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 3х6.

В этом месяце программа тренировок проста:
Жим лежа, Становая тяга, Приседания. Тренировки 3 раза в неделю.

Мышцы растут... от удивления