15 лет...... Я тебе посоветую

15 лет...... Я тебе посоветую следующее.... Тебе в таком возрасте необходимо сначала заложить фундамент....

1. Один год тренероваться на перекладине (я имею ввиду задний жим, передний жим, подьем с переворотом, подтягивания различным хватом, брусьях), много бегать иными словами готовить связки к большим нагрузкам, всячески их растягивать.

2. второй год бросать бег, турник и перекладину (только не совсем: раз в месяц повторять)и идти в качалку... Обязательно тренероваться по программе, которую опишу ниже, она закладывает фундамент в тебе на долгие годы...

День 1 День 2 День 3

Неделя 1 Приседания со штангой, 3*10
Румынская становая тяга, 3*12
Выпады, 3*12
Наклоны со штангой, 3*8 Жим лежа, 3*10
Жим стоя, 3*10
Отжимания на брусьях, 3*max
Подъем штанги на бицепс, 3*12 Становая тяга, 3*12
Тяга в наклоне, 3*12
Подтягивания, 3*max
Подъем на носки стоя, 3*15

Неделя 2 Приседания со штангой, 3*10
Румынская становая тяга, 3*12
Выпады, 3*12
Наклоны со штангой, 3*8 Жим лежа, 3*8
Жим стоя, 3*8
Отжимания на брусьях, 3*max
Подъем штанги на бицепс, 3*12 Становая тяга, 3*12
Тяга в наклоне, 3*12
Подтягивания, 3*max
Подъем на носки стоя, 3*15

Неделя 3 Приседания со штангой, 3*6
Румынская становая тяга, 3*10
Выпады, 3*10
Наклоны со штангой, 3*8 Жим лежа, 3*6
Жим стоя, 3*6
Отжимания на брусьях, 3*max
Подъем штанги на бицепс, 3*10 Становая тяга, 3*12
Тяга в наклоне, 3*12
Подтягивания, 3*max
Подъем на носки стоя, 3*15

Неделя 4 Приседания со штангой, 3*4
Румынская становая тяга, 3*8
Выпады, 3*8
Наклоны со штангой, 3*6 Жим лежа, 3*4
Жим стоя, 3*4
Отжимания на брусьях, 3*max
Подъем штанги на бицепс, 3*18 Становая тяга, 3*12
Тяга в наклоне, 3*12
Подтягивания, 3*max
Подъем на носки стоя, 3*15

Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20 – 30 повторов с небольшим весом.

Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторений.

Румынская становая тяга

Это упражнение, казалось бы, по – серьезному «грузит» только одну относительно небольшую мышцу – бицепс бедра. Чем сильнее мышцы, «обслуживающие» ваш таз, тем вы функционально сильнее.
Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват – одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой наклонится вперед. Опускайте штангу до тех пор пока, не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина.
Ошибки: 1) Спина расслаблена, скруглена; 2) Колени распрямлены до отказа; 3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают; 4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.
Жим лежа

Жим лежа – главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.
Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки.
Ошибки: 1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт – прием ведет к образованию в ребрах микротрещин; 2) Выход в «мостик», когда вы отрываете от скамьи таз – прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя

Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.
Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Подконтрольно верните штангу на грудь.
Ошибки: 1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно не допуская инерции; 2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице; 3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне принципиально важна для «усиления» малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу.
Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Тяните штангу к поясу, голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это помогает держать спину прямой. В верхней точке старайтесь сильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу.
Ошибки: 1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется помогая себе корпусом; 2) Тяга осуществляется изолированным движением рук; 3) Культурист сутулит спину.

Приседания

Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге.
Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширине плеч. Носки смотрят прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Подать таз назад как будто садитесь на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Вес тела должен приходиться на пятки. В противном случае будут повреждены колени.
Ошибки: 1) Культурист, непроизвольно «кланяется» вперед; 2) Культурист непроизвольно сутулится под весом; 3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом; 4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот «прием» переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.

Становая тяга

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.
Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом. Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к коленям. Начинайте подъем, когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.
Ошибки: 1) Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уж потом начинает подъем из приседа; 2) Культурист сутулится; 3) Культурист произвольно помогает себе сгибанием рук.

Вспомогательные упражнения

Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на «высший» бал, зато удачно дополняют вашу великолепную шестерку.
1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это приходится вам в тягах на спину.
2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклониться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания «по вертикали» смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания следует перенацеливать на трицепсы.
3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах.
4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.
5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.
6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы иного сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

БЕРЕГИТЕ ПАЛЬЦЫ !

Какие части тела чаще всего страдают в бодибилдинге. Принято считать, что культуристы в ходе тренинга травмируют себе плечевые и локтевые суставы. Однако официальная медицинская статистика говорит – примерно 14% пациентов жалуются на повреждение пальцев рук, 13% - голеностоп; колени; пальцы ног. Выполняйте упражнение технически грамотно !

Набор веса.
Самый естественный и правильный способ набрать мышечную массу – заняться фитнесом по специальной программе. Рассмотрим, соблюдение каких правил будет этому способствовать:

1. Прежде чем приступить к активным занятиям в тренажёрном зале, надо определить свой оптимальный вес, а затем рассчитать, сколько килограммов вам не хватает. Набор мышечной массы - процесс длительный, поэтому лучше составить реальный план решения этой проблемы. В среднем, по истечении одного месяца можно рассчитывать на увеличения массы мышц на 1 килограмм. Перед началом занятий надо обязательно взвеситься и сделать обмеры основных пропорций тела. Эту процедуру рекомендуется повторять, как минимум, 1 раз в месяц, чтобы контролировать ситуацию.

2. Во время тренировки мышечные волокна сокращаются и выполняют работу. Часть волокон разрывается – это нормальный физиологический процесс. В ответ на это организм стимулирует рост новых волокон в ещё большем количестве. Таким образом, увеличиваются количество мышечных волокон и масса мышечной ткани – происходит набор веса. Надо помнить о том, что мышечная масса будет расти только при наличии в пище качественного белка. Так как мышцы - это белок, они могут образовываться только из белка, полученного с пищей. Восстановление мышц происходит в ночное время, поэтому без полноценного отдыха также невозможно набрать мышечную массу.
3. Набирать мышечную массу наиболее эффективно, если за неделю прорабатывать каждую большую мышечную группу (ноги, руки, грудь, спина) один раз. Самый оптимальный вариант – четыре тренировки в неделю, на каждой тренировке нагружаем одну мышечную группу. Тренировка вместе с разминкой в этом случае будет занимать около 1 часа. На каждой тренировке выполняем 2 разных упражнения по 3-4 подхода с 6 – 8 повторениями. Пауза между подходами – 3-5 минут, чтобы обязательно восстанавливалось дыхание. Вес надо подбирать так, чтобы последние повторения в каждом подходе давались с максимальным усилием. Это очень важные правила, их надо беспрекословно соблюдать, и они приведут к уверенному набору мышечной массы.

4. Так как на тренировках работа происходит с весами выше средних (для каждого человека этот вес индивидуален), большое значение имеет разминка. В каждом упражнении первый подход должен быть разминочным с минимальным весом, и надо выполнить 10 – 15 повторений. Благодаря этому, мышцы и связки разогреются, и уменьшится риск появления травм.
На тренировках надо основной упор делать на силовые тренажёры и штангу с гантелями. Кардиотренажёры (беговая дорожка, велотренажёр и так далее) можно использовать на каждой тренировке не более 5 – 10 минут во время разминки.

5. Составим примерный план тренировок при четырёх занятиях в неделю:
Понедельник. Тренируем мышцы ног – приседание со штангой на плечах; выпады со штангой на плечах.
Вторник. Прорабатываем мышцы рук – сгибание рук, со штангой стоя; попеременное сгибание рук, с гантелями стоя; французский жим штанги, лёжа; жим штанги, лёжа с груди узким хватом.
Четверг. Прорабатываем мышцы груди – жим штанги, лёжа, с груди широким хватом; разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье.
Пятница. Прорабатываем мышцы спины – подтягивание на перекладине широким хватом за голову или тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом; тяга на горизонтальном блоке к животу, сидя, спину держим прямо, ноги немного сгибаем.
Примерно через 2 – 3 месяца занятий организм привыкает к определённым упражнениям, поэтому через этот период их стоит поменять, на другие, прорабатывающие эти же мышечные группы.
На следующей день, после правильно проведённой тренировки, должны чувствоваться усталость и небольшая боль в мышцах.

3. третий год переходить на тяжолые тренеровки по 4 - 6 повторений, не более 9 - 10 рабочих подходов в 1 тренеровку, не более 40 минут занятий прорабатывая не более 2 - х частей тела за 1 тренеровку, позже тебе понадобятся : Гейнер, протеин, креатин, витамины, аргинин, минеральные вещества для дальнейшего роста, когда уже будешь тягать ботьшие веса.

Не в коем случае не пропускай 2 - ой пункт!!!! Базовые тренеровки тебе дадут перспективы в будущем!!!!!