Дельты состоят из трех пучков, поэтому каждый пучок нужно качать отдельно. Ошибка большинства в том, что они делают на средний и задний пучок одну изоляцию. Увы, этой нагрузки недостаточно. Самое интересное – это средний пучок. Интересен он тем, что он может быть как тяговой мышцей, так и толкающей, но не сразу весь. Та часть среднего пучка, которая ближе к переднему, толкает, и, соответственно, наоборот, та часть среднего пучка, которая ближе к заднему, тянет. Передняя часть среднего пучка (да и передний пучок) обычно получают большую нагрузку, поэтому вид у такого человека сутулый.

Почти 99.9 % людей делают на этот пучок базовое упражнение (жим из-за головы), конечно широкий хват и смещение центра тяжести за голову смещает нагрузку в средний пучок, но для большинства людей этой нагрузки все-равно недостаточно (было бы иначе – все ходили бы с пушечными ядрами).

Тут я посоветую два упражнения. Первое - высокая тяга штанги широким хватом. Выполняется как тяга штанги к подбородку широким хватом, однако до подбородка дотянуть не удастся, только до низа груди, в этом, кстати, плюс – не включатся толком трапеции. Также можно делать с EZ-штангой, если неудобно, или вообще с гантелями, но в последнем случае массонаборный эффект будет ниже. Это многосуставное упражнение, которое захватывает переднюю часть среднего пучка, а задняя часть среднего пучка прорабатывается жимом из-за головы широким хватом, но (!) только в верхней амплитуде, 25-30 см, от 20-25 повторений и выше (чтобы время под нагрузкой было от 30 секунд и выше), можно в Смите. Поскольку штанга двигается только вверху (над головой), то вредной нагрузки на плечевые суставы существенно практически нет.

Второе - разводки Скотта - модификация жима Скотта, только делаем не жим, а разводку. Получается разводка гантели над головой, локти расставлены в стороны, поэтому низко опустить не получится, движение проходит в плоскости за головой, два последних условия нужны, чтобы максимально захватить нужный участок.

Для заднего пучка тоже нужно многосуставное упражнение – это тяга Ли Хейни. Для задних дельт хват нужен поуже. Выполняется как шраги за спиной со штангой или гантелями, но, помимо плеча, также сгибается локоть. Единственное, выполнению со штангой будет мешать задница, проблему решит Смит. Если заднюю дельту прочувствовать сложно, лучше поделать аналогичную тягу, но только одной рукой, лучше делать на Т-тренажере, или в тренажере для подъемов на носки сидя, впрочем, можно попробовать и стоя с гантелей. Здесь параллельный хват и более длинная амплитуда лучше включают заднюю дельту.

Изоляция на дельты – это разводки с гантелями. Если хотите максимально утяжелить себе жизнь и изолировать, поверните руки ладонями к себе. Про ковш писать не буду даже – это прописные истины.

На переднюю дельту посоветовал бы делать подъемы гантели перед собой. Во-первых, если делаете так, то менее травмоопасно, если ладони будут смотреть не вниз, а вовнутрь. А ещё лучше взять одну гантелю двумя руками за ручку и поднимать также перед собой.

Делать тягу узким хватом для передних дельт и всякие жимы гантелей, и жим Арнольда, ИМХО, тоже глупо. Зачем так усиленно нагружать переднюю дельту? Хватит двух упражнений, жима средним хватом с груди и изоляции.

Жим гантелей логичнее (лично для меня) делать на скамье в 60-70 градусов, так чтобы помимо дельт захватить и воротничок (самая верхняя часть груди), только локти надо отводить подальше от тела, и не опускать низко гантели, собственно это и не должно получится, чисто анатомически.

Также скажу, что дельты у большинства любят высокоповторный тренинг (жжение) и постоянный памп, поэтому между подходами отдыхать по минимуму.

Если делать изоляцию с гантелями либо на блоке, то лучший эффект будет от одностороннего выполнения, то есть на разводки гантель в стороны, а разводка только одной гантели в сторону, второй держимся за опору. В случае односторонних упражнений удается включить большее количество мышечных волокон.

L-разводка – ни массонаборное упражнение, ни объемно-формирующее, ни даже рельефное, а необходимо оно для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем с плечевыми суставами.

Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель 3-7 кг. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока ваше левое предплечье не прижмётся к мышцам пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку.

За весом гнаться не надо, также как и делать слишком часто.

(описание взято из http://athlete.ru/books/sm_exercise/25_l-fly.htm)

Упражнения на дельты, лучше расставить в такой последовательности:

1. Задний пучок
   • база: тяга ли хейни
   • изоляция: разводки гантель в наклоне
2. Задняя часть среднего
   • база: жим штанги из-за головы, верх амплитуды
   • изоляция: разводки Скотта
3. Передняя часть среднего пучка
   • база: высокая тяга штанги широким хватом
   • изоляция: разводка стоя с гантелей/ми
4. Передний пучок
   • база: жим штанги с груди средним хватом (локти выносим вперед)
   • изоляция: подъем одной гантели перед собой двумя руками

Если будете делать в обратной последовательности, станете мистером вопросительным знаком :)))