Решил податься в графоманы, времени много свободного, и накипело тоже много. После попыток работать тренером / инструктором, захотелось мне систематизировать все то, что увидел в это время. Скажу, что есть отличие между тем, когда просто ходишь в зал и смотришь на это всё, или когда целый день сидишь на лавке Скотта и вступаешь в дискуссии с народом. Мысли целиком мои, плюс присутствует врожденные гуманитарные способности, поэтому читать интересно. Кто не осилит, просьба не загрязнять ветку мессагами типа "много букаф не осилил".

Во-первых, что бросается в глаза, – прочно осевшая в головах мысль чуть ознакомившихся обывателей и заурядных тренеров, то что мышечную группу надо качать раз в неделю, причем сей сплит дают даже 16-летним 50 кг новичкам. Мотивируется тем, что любой мышце и человеку нужно 7 дней (ни меньше, ни больше!) на восстановление и рост, причем не принимается во внимание ни размер мышцы, ни стаж человека, ни фарм. подпитка. А ведь чем меньше мышца, тем меньше нужно ей времени; чем больше стаж (а точнее рабочие веса), тем больше нужно времени; ну, а фарм. подпитка (особенно где есть большие дозы тесто) тоже существенно сокращает время между тренировками.

Ну, и самый главный момент, видимо повлекший за собой причину подобных сплитов (помимо скудоумия и нежелания учиться) – это плохое питание. Увы, чем меньше калорийность, тем сильнее время восстановление приближается к бесконечности. Сам видел как двое "атлетов" после тренировки заварили в баре крохотный роллтон, и очень большой стакан фанты.

Далее, наверное, вы замечали что в последние лет 10, существенно уменьшилось количество здоровых людей, постоянно слышишь (от молодых парней и девушек) «у меня гипертония, болит поясница, сколиоз», про дистрофиков с пивным животом вообще молчу. СМИ, фастфуд, и Линейка с Варкравтом сделали свое дело.

Подводя итог двумя предыдущими абзацами, понятно почему результаты у таких людей идут медленно (про стартовые 35 кг в жиме лежа, 3 подтягивания и свой вес, с которым могут не взять в армию, тоже молчу). Они хотят спортивные результаты, и при этом ведут образ жизни, который присущ обычному обывателю, а строгая дисциплина и правильное питание им не надо, они же не профи.

Сдается, лет 20 назад приходя в зал, жали раза в два больше, подтягивались раза в 4, и весели как нормальные парни, благодаря лесенкам во дворе, отжиманиям и футболу в коробке. Забавно, 20 лет назад продуктов было намного меньше, а здоровья, тем не менее, намного больше.

Кстати, перед началом тренировок, чтобы не быть разочарованным в занятиях, сдайте анализы на основные гормоны, если что-то не в порядке, то следует пройти лечение, иначе рост мышц или избавление от жира пойдут куда более медленным путем.

Читая на форумах некоторых товарищей, которые при своем весе в 75 кг, подтягиваются с 60 кг, а отжимаются на брусьях с 70 кг, меня одолевают сомнения, потому что сейчас я всё чаще вижу как люди отжимаются не с весом, а с ПРОТИВОВЕСОМ в 40-60 кг, если так много сильных людей на форуме, где вы в реальной жизни? Да и занимаясь в своем зале, я видел, может быть, человек 5-6, которые отжимались с 30-40 кг и подтягивались с 20-30, при этом они весили далеко не 75 кг, а на пару десятков кг больше. А даже если и есть такие уникумы, зачем вам это надо? Лично я построил спину и грудь шире, чем у большинства в зале, подтягиваясь и отжимаясь без веса, потому что хватало своего веса за центнер.

Плавно подхожу к другому моменту, который меня бесит, – это человеческое тщеславие, причем в большинстве случаев абсолютно необоснованное. Люди делают все и оправдывают себя абсолютно всем, чтобы только поднять побольше вес (иногда впрочем, не поднимают, придавливает), причем большинство, как неудивительно, занимается для себя и для здоровья. Какое "себя", какое "здоровье"? Когда ты тянешь с идеально круглой спиной, а жмешь со взрывным ударом об ребра (либо наоборот, когда до груди см 10), а вверху когда застрял (до конца осталось см 7-8), говоришь «не помогай, я сам», и сикось-накось, с отрывом зада и с диким ором таки выжимаешь. Кому люди показывают свою "супер силу", тщеславие? Большинству окружающих на них наплевать. Здоровья такой тренинг не прибавит точно.

Остается только два варианта:

1) Для того, чтобы пробить жим: типа, при 6-12 повторениях жим железно привыкает к нагрузке, и его (либо грудь) обязательно пробивать такими вот "проходками" – глупость несусветная.

2) Банально, для силы. Почему только жим удостаивается "силы" – непонятно. Приседы, тяги, и другие упражнение делаются в обычном режиме, только для жима делается исключение. Странно, никогда не понимал таких. Что они будут делать с этой односторонней силой в обычной жизни? Лягут под кровать и устроят девушке аттракцион? :) Или шкафы двигать? Или может быть в драке поможет? Для драки нужен жим кг этак 130-150, желательно рабочий и желательно пожатый быстро во взрывном стиле, а не 110 кг, пожатый еле как, вместе со становой тягой страховщика.

Для пробивания жима достаточно пользоваться 5*5, либо высокоповторным тренингом 15-20 повторений, или сменой упражнений, или специализацией, или вообще отдыхом (если перетренированность), но только не вот такими вот проходками.

Так же меня просто "убивают" супербанальные программы, по которым занимается большинство, могу сейчас от балды написать такую:

• присед
• разгибания ног
• сгибания ног
• гиперэкстензия
• икры
• пресс
• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье
• разводки гантелей на наклонной скамье
• жим штанги из-за головы
• французский жим
• разводки гантелей стоя
• разводки в наклоне
• пресс
• уголок
• подтягивания
• тяга верхнего блока широким хватом
• тяга нижнего блока узким хватом
• сгибания рук средним хватом со штангой
• концентрированное сгибание с гантелей
• пресс

Лично меня уже начинает подташнивать, когда вижу подобную программу. Как все банально, без учета индивидуальных особенностей человека, и без массы отличных упражнений…

Во-первых, как говорил выше, прокачка одной группы раз в неделю – это мало. В среднем нужно два раза. Во-вторых, для каждой мышцы, даже самой маленькой, нужно найти многосуставное упражнение, в котором она задействуется по максимуму. Потому как чем больше будет работать суставов, тем больше заработает прилегающих рядом мышц, тем сильнее нервный импульс, который, в свою очередь, включит по максимуму волокон в целевой мышце. Изоляция в чистом виде (я говорю про любителей) нужна только самым начинающим, потому что она позволяет им понять, какая именно мышца и где находится, как она работает, и потом, эти ощущения лучше ловить, выполняя базу. Если новичкам сразу дать базу, то мозг и синапсы не найдут друг друга, нагрузка и ощущения рассеются.

Кстати, чтобы улучшить нервный импульс и включить большее количество мышечных волокон, упражнение стоит делать во взрывном стиле – максимально быстрая концентрическая фаза, но медленное подконтрольное опускание.

Далее, более опытным изоляцию следует ставить после многосуставных упражнений, чтобы добить мышцу, включить те (пучки, волокна), которые при тренинге только базой, начинают отставать, так как достать их может только изоляция. Эти "глубокие, скрытые волокна" (при раскачке) и придают мышце правильную форму. Смысла долбить изоляцию в низком количестве повторов нет, хотя бы потому, что суставы работают не на сжатие, как при базе, а на разрыв, даже из названия понятно, что для них вреднее, особенно наглядно это видно на примере приседов и разгибаний ног в тренажере.

Кстати, во избежание травм, перед подходом советую прощелкать суставы, потому что если он щелкнет, когда в руках будет штанга, может не очень хорошо закончиться.

Но я отвлекся от программы, сейчас я дам список непопулярных и редких упражнений, которые и позволяют добиться красивой мускулатуры. Также опишу недостатки стандартных упражнений.

автор неизвестен