Соревновательный культуризм, как и многие другие виды спорта на высшем уровне, требует большой отдачи от атлета. В этом периоде основное внимание надо обратить на проработку отстающих групп мышц и на исправление отдельных недостатков. Уровень соревновательного культуризма означает:

* уменьшение перерывов между подходами до 30 секунд.
* переход от суперсерий к три-сетам,
* увеличение объема работы на брюшной пресс,
* применение некоторых видов аэробики в подготовительном к соревнованиям этапе (бег, стационарный велосипед, позирование...),
* постоянное применение принципа шока.

ПРИНЦИП ДВОЙНОГО СПЛИТА НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ УРОВНЕ

А. Шварценеггер в этом периоде предлагает следующую расстановку нагрузок на группы мышц:

* понедельник, среда, пятница - утром мышцы груди и спины, вечером ноги.
* вторник, четверг, суббота- утром мышцы дельты и рук.

Мышцы брюшного пресса и голени прорабатываются ежедневно. Для этого хватает вечерних тренировок, но если результат недостаточный, то возможна их проработка и два раза в день.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

1. Разминка в течение 10 минут
2. Мертвая тяга прямыми ногами 1х10,8,6
3. Подтягивания к перекладине широким хватом 4х10
4. Жим штанги широким хватом под углом на наклонной скамейке 1х15,12,8,6
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,12,8.6
6. Подтягивания к перекладине к груди широким хватом 4х10
Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. Разводы гантелями лежа 4х10
8. Тяга штанги в наклоне к груди двумя руками 4х12
Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
9. Пуловер со штангой согнутыми руками 4х15
10. Отжимания от брусьев 4хдо предела
11. Разводы перед собой между скрещенными блоками 4х12-15
12. Тяга горизонтального блока одной рукой попеременно 4хдо предела
13. Пуловер гантелью через скамейку 4х15
14. Тяга штанги в наклоне двумя руками исходное положение

Примечание: 9, 10, 11 упражнения исполняются в три-сете. Тяга горизонтального блока к груди двумя руками узким хватом сидя 4х10 В этом упражнении во всех 4 подходах применять принцип "стриптиз"

Примечание: 12, 13, 14 упражнения исполняются в три-сете.

Вечерняя тренировка.

1. Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х12
2. Глубокие приседания со штангой на плечах 5х15-20
3. Приседания со штангой на груди5х12-15
4. Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х12
5. Гакк 5х15
6. Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х применяя принцип тренировок 1-10
7. Голень "осел" 5х15
8. Голень в станке стоя 5х10
9. Голень в станке сидя двумя ногами 5х15
10. Голень стоя с гантелью в руке на ступеньке одной ногой попеременно 5х15
11. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске с вращениями в стороны 30 повторений
12. То же, но без вращении в стороны 30 повторений
13. Брюшной пресс, подъем прямых ног на перекладине 20 повторений
14. То же, но согнутыми в коленях ногами 20 повторений
15. "Сжигание", лежа на скамейке руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Упражнение можно делать на полу. 50 повторений
16. Брюшной пресс, подъем к туловищу согнутых в коленях ног, сидя на скамейке. Частые и короткие движения не расслабляя мышцы 50 повторений
17. Брюшной пресс, подъем прямых ног лежа на скамейке 30 повторений
18. Повторить 16-ое упражнение
19. Брюшной пресс, вращения туловища с тростью на плечах сидя на скамейке 100 повторений
20. Брюшной пресс, лежа на полу между стойками для приседаний, ухватившись за них, вращения-повороты ног в стороны не касаясь пола 50 повторений

Примечание: 1 и 2 упражнения исполняются в суперсерии.

Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.

Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

1. Жим машины Смитта с груди сидя 4х10
2. Махи гантелями в стороны стоя 4х10
3. Махи гантелями в наклоне в стороны 4х10
Примечание: 1, 2, 3 упражнения исполняются в три-сете.
4. Жим штанги стоя из-за шеи 4х12
5. Махи попеременно одной рукой в сторону стоя у блока 4х10
6. Махи гантелью попеременно в сторону лежа на скамейке 4х10
Примечание: 4, 5, 6 упражнения исполняются в три-сете
7. Махи гантелями перед собой 4х10
8. Махи попеременно одной рукой • сторону сидя у блоке 4х10
Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии
9. Отжимания от брусьев 4х до пределе
10. Жим машины Смитта в груди сидя 4х12-15
Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии
11. Тяге штанги до подбородке сидя4х12
12. Тяга-вырывание блоке снизу одной рукой в сторону попеременно 4х12-15
13. Пуловер с гантелью лежа через скамейку 4х15
Примечание: 11" 12, 13 упражнения исполняются в три-сете.
14. Трицепс со штангой сидя
15. Трицепс у блока стоя

Вечерняя тренировка.

1. Бицепс со штангой стоя по принципу тренировок 1-10
2. Трицепс со штангой стоя 4х10
3. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4х10
4. Трицепс со штангой лежа 4х10
5. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта обратным хватом 4х10
Примечание: 3, 4, 5 упражнения исполняются три-сете.
6. Трицепс гантелью лежа одной рукой попеременно 4х10
7. Трицепс со штангой на наклонной скамейке 4х10
8. Трицепс со штангой лежа обратным хватом 4х10
Примечание: 6, 7, 8 упражнения исполняются три-сете.
9. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно 4х15
10. Трицепс у блока одной рукой стоя попеременно 4х12
Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии
11. Трицепс у блока на коленях прямой рукояткой 4х12
12. Трицепс у блока на коленях веревкой 4х12
Примечание: 11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии
13. Тяга горизонтального блока к груди сидя
14. Махи у блока одной рукой в сторону сидя