1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка:

* Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8,6,4,4*
В последних двух подходах этого упражнения применяется принцип "стриптиз".
* Жим штанги под углом средним хватом 1х15.10.8,6,4.4*
Каждую третью тренировку жим штанги заменяется жимом гантелей. Можно заменять штангу гантелями и в первом упражнении раз в три тренировки
* Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6
* Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8
* Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
* Подтягивания к перекладине 5х10
Упражнение можно делать с весом. Один подход упражнения исполняется к груди, а второй за шею. Так все время и чередовать. Возможен такой вариант чередования - одну тренировку подтягивания к груди, а вторую - на шею.
* Подтягивания к перекладине на параллельной рукоятке до уровня груди 5х10
* Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15.12.10,8,6' Упражнение можно исполнять со специальной рукояткой, ноги ставя на бруски возвышения для увеличения амплитуды движения снаряда.
* Тяга штанги двумя руками в наклоне 5х8-12 Туловище при исполнении этого упражнения надо стараться держать параллельно полу. Вес в каждом подходе увеличивается по принципу пирамиды

Вечерняя тренировка:

* Приседания со штангой на плечах 1 х20,10,8,6,4,4" Упражнение исполнять в полной амплитуде движения, приседания глубокие.
* Приседания со штангой на груди1х10,8,8,6
* Гакк со штангой за спиной или в станке, работающего по принципу "наутилус" 4х10
* Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 1х20,10,8,6,6*
* Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
* "Мертвая тяга" прямыми ногами (не сгибая коленей во время исполнения упражнения) 3х10
* "Осел" 5х10 Это одно из основных упражнений на голень, ориентируясь на прирост мышечной массы. А. Шварценеггер, исполняя его, сажал себе на спину двух напарников. Когда мышца уставала, один из напарников соскакивал, а потом и второй. Завершение упражнения вообще без какого-либо отягощения
* Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
* Брюшной пресс на перекладине, 100 повторений
Количество подходов не имеет значения
Упражнение необходимо исполнять до тех пор, пока не будет набрано необходимое количество повторений
* Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка:

* Жим штанги из-за шеи сидя 1х15,10,8,8,6
* Махи гантелями в стороны стоя 5х8
* Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
* Потягивания гантелями 3х10 В нормальной стойке потягивание плечами вверх-вниз (можно кругами), держа гантели в опущенных руках
* Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
* Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8
* Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
* Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
* Трицепс у блока стоя 5х8
* Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10
* Можно делать и вечернюю тренировку, а можно и присоединить к вышеописанной и делать после работы на трицепс:
* Голень в станке сидя двумя ногами 5х10
* Брюшной пресс, подъем туловища под углом на наклонной доске 100 повторений
* Брюшной пресс, подъем ног лежа на наклонной доске 100 повторений

Поработав по вышеизложенному варианту двойного сплита в течение двух-трех месяцев, можно переходить к более сложному. Назовем его вторым уровнем подготовки культуристов по варианту двойного сплита.

* Тяга штанги за один конец в наклоне
* Брюшной пресс: подъем согнутых ног висе на перекладине

ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ

СИСТЕМА УПРАЖНЕНИИ

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

Разминкой А. Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов работы на брюшной пресс в течение 5-6 минут. Исполнение всегда довольно интенсивное. Он считает, что организм спортсмена, работая на пресс в начале тренировки, всегда будет "разогрет" в достаточной мере и полностью будет готов к дальнейшей тренировке.

* Жим штанги лежа широким хватом
* Подтягивания к перекладине за шею широким хватом 5х10
* Жим гантелей под углом на наклонной скамейке 1х10,8,8,8,6
* Подтягивания к перекладине к груди, хват на ширине плеч 5х10 Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются суперсерии.
* Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6
* Отжимания от брусьев 1х15,10.8,8,8
* Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,10,8.8.8
* Тяга штанги в наклоне двумя руками 5х10
* Тяга горизонтального блока к груди 5х10
* Пуловер со штангой согнутыми руками 5х15 Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.

Вечерняя тренировка.

* Приседания со штангой на плечах! х15,10,8,8,8,8
* Приседания со штангой на груди1х10,8,8,6
* Гакк на блочном устройстве, работающем по принципу "наутилус" 1х15.10,8,8,8,8 .
* Двуглавая в станке лежа двумя ногами 1х15,10,8,8,8,8
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
* Четырехглавая в станке сидя 5х10
* Мертвая тяга прямыми ногами 5х10
Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
* "Осел" с постепенным понижением веса 5х10
* Голень в станке стоя 5х10
* Голень в станке сидя 5х10
* Брюшной пресс, подъем ног согнутыми коленями вися на перекладине 150 повторений
* "Сжигание", лежа на скамейке, руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Можно исполнять на полу. 150 повторений
* Вращения в полунаклонном положении сидя с тростью на плечах 100+100 повторений

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

* Разминка 5-6 минут
* Жим штанги из-за шеи стоя (разминка) 1х15
* Жим штанги с груди стоя 1х10,8,8,6
* Махи гантелями в стороны стоя5х8
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
* Жим машины Смитта с груди 5х8
* Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8 Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
* Тяга штанги до подбородка стоя5х10
* Голень в станке сидя
* Махи попеременно одной рукой в сторону у блока
* Махи у блока одной рукой в сторону попеременно стоя 5х10
Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
* Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
* Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются суперсерии.
* Бицепс гантелями сидя одновременно, в конце движения супинация кистей для отработки пика бицепса 5х8
* Трицепс у блока стоя, рукоятка кривая, 5х8
Примечание: 11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии.
* Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 5х12
* Трицепс у блока стоя одной рукой попеременно 5х15 Примечание: 13 и 14 упражнения исполняются в суперсерии.

Вечерняя тренировка.

* Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
* Голень в станке жима ногами 5х10
* Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске 150 повторений
* Брюшной пресс, подъем ног на наклонной доске 150 повторений
* Вращения сидя на скамейке с тростью на плечах 100+100 повторений
* Гиперикстенсия на нижнюю часть спины 3х10
* Брюшной пресс: вращения с тростью сидя
* Брюшной пресс: "сжигание"

Иногда у А. Шварценеггера бывало, что он забывал свою систему упражнений, но это не сбивало его с рабочего настроя. Руководствуясь интуитивным принципом, Арнольд в эти тренировки работал "на силу", беря веса на снарядах намного больше обычного и уменьшая количество повторений в подходах. Зато в этом случае количество подходов возрастало солидно. Такие резкие кратковременные перепады в режиме работы давали свой результат для прогресса - мышца реагировала и после, вернувшись к старой обычной системе упражнений, заметно прогрессировала. Так, пока нет сильного застоя в результатах, нет особого смысла менять и системы упражнений. А. Шварценеггер порой работал по одной системе по 6-7 месяцев.