После 17 лет тренировок, неоднократных выступлений на турнирах, побед и неудач , многочисленных экспериментов в тренинге на себе и подопечных, остановился на программе тренировок , которую я назвал "максимальная". Я, как и все здесь, много читал трудов профессоров для спортивных ВУЗов , доставал врачей , которые приходили в фитнес клуб, пытался общаться с атлетами, тренерами, на форумах. Постепенно картина вырисовывалась, но все равно мутно. Но я видел , что на правильном пути. Яснее стало после изучения трудов Протасенко , хотя он и отказался от своей теории, но много полезного все-же писал, и профессора Селуянова В.Н. В общем все это вылилось в идею сделать сайт, на котором смогу делиться опытом и общаться с единомышленниками, и противниками.

Я не утверждаю, что она самая правильная, ибо до сих пор наука полностью не разобралась с мышцами, но результаты небольшие есть у моих подопечных. Хотя они колеблются. Мне писали , что она схожа с "тренировками третьего тысячелетия", о которой я узнал после своих "выдумок", но все-же отличается.

Вот собственно прога:

Назвал ее «максимальная», так как воздействует на быстрые и медленные волокна , а это предполагает лучший эффект в плане наращивания массы.

Исходя из лекции профессора Селуянова В.Н. «Методы физической подготовки» составил тренировочную программу. Эта прога совмещает возможность полного восстановления миофибрилл, разрушенных на тренировках, с потребностью в постоянных и относительно частых тренировках для повышения работоспособности мышц, для стимуляции роста количества миофибрилл эндогенным гормоном роста и свободным креатином, которые образуются во время тренировок , а так же , позволяет бороться с адаптацией и уменьшением чувствительности мышц к нагрузкам, что хорошо влияет на гипертрофию мышц.

В общих чертах концепция такова: для восстановления волокон разных типов мышц и гипертрофии требуется не менее двух недель ( в зависимости от нагрузок), что и дает эта прога за счет чередования тренировок для разных типов волокон. Пока одни тренируем другие не включаются в работу и восстанавливаются.

Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лежа
2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

Бицепс
1.Сгибания с Z-штангой
2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью
Трицепс

1.Жим лежа узким хватом
2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда
Квадрицепс
1.Приседания

2.Разгибания
Бицепс бедра

1.Сгибания ног лежа
2.Становая тяга на прямых ногах
Голень
1.Подъем на носки стоя

Пятница
Плечи

1.Жим гантелей сидя
2.Разведения стоя в стороны

Трапеция
1.Шраги со штангой соя
Спина
1.Тяга вертикальная широким хватом
2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

Прога выглядит , как чередование нагрузок: на первой неделе – треши с большими весами , тренируются быстрые МВ. На второй нед – трени легкими весами по принципу суперсерий , тренируются медленные МВ. На третьей неделе – тренировки с макс весами, тренировка ЦНС, работа на силу. На трешах одни и те же упражнения, только в разных режимах. Первая , вторая и третья недели чередуются одна за другой в течении 12-ти недель. Далее откат на одну неделю, вообще не тренироваться! Затем снова трени

по плану с самого начала, только упражнения следует заменить на новые.

Пояснения тренировок для быстрых волокон. Рабочие веса отягощений увеличивается с каждой тяжелой неделей, т.е. на каждой тренировке для быстрых волокон! А именно: на первой выполнять 12 повторов в подходе, на второй – 10, на третьей – 8, на четвертой – 6. В каждом упражнении выполнять 1 разминочный подход. Но в самом первом упражнении на тренировке следует сделать три разминочных подхода. На первой неделе выполняется один рабочий подход до отказа мышц, на второй – два, на третьей – три, на четвертой добавляем сверхтяжелый метод , например, **форсированные повторения, количество подходов 3. Количество повторений с каждым рабочим подходом может уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так , чтобы запланированное количество повторов выполнять на пределе. Пример: если повторов 12, то последний повтор должен быть самым тяжелым.

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин! Это нужно для уменьшения закисления мышц и разрушения!

**Форсированные повторения. Суть метода: в конце подхода после достижения отказа мышц , следует выполнить с партнером еще одно-два повторения.

Пояснения тренировок для медленных волокон. Упражнения выполняются по методу суперсерий в стато-динамическом режиме. Для данного случая упражнение выполняется так: в течении 30 сек работа, далее отдых 30 сек, затем снова 30 сек упражнение и снова отдых 30 сек, потом 30 сек упражнение и отдых 5 минут. Т.е одна суперсерия (один подход) длится в течении 2мин и 30сек, далее отдых 5мин и снова суперсерия и т.д. В каждом упражнении выполнять три суперсерии.
Стато-динамический режим – это значит, что мышца в постоянном напряжении, но происходит сокращение и растяжение. То есть упражнения выполняются в неполной амплитуде. Например: сгибания рук с Z-штангой – сгибаются руки полностью, но не разгибаются до конца, диапазон примерно на 3/4 амплитуды, жим штанги (любой) – опускаем штангу полностью, но не выжимаем до конца на выпрямленные руки.

Важная особенность!!! В течении 30 секунд упражнения требуется добиться боли в тренируемых мышцах, ее еще называют «жжение». Выполнять их нужно медленно, не давая возможности мышцам хотя бы на мгновение расслабиться. Вес отягощений примерно 25% от максимального рабочего веса. Не более!

Напомним, что отдых между подходами 5 мин.

Пояснения для силовых тренировок. Упражнения выполняются с весом 95-100%. Количество повторений в подходах 2-3. Упражнения выполняются не до отказа! Амплитуда упражнений короткая. Например, в жиме лежа опускать вес примерно до половины амплитуды, становую тягу выполнять с подставок. Количество подходов 3-5. Выполнять только первое упражнения для каждой мышечной группы из предложенной выше программы упражнений. Отдых между подходами также пять минут.
бодибилдинг программы тренировок