Занимаюсь чуть больше года; последняя запись в медицинской книжке от 2008 года: вес 57 кг.
К настоящему моменту вешу 87, год назад об этом даже мечтать не мог.
Вот моя программа: (периодически немного изменяю, чтобы мышцы к одним упражнениям не привыкали )

пн (ноги, плечи):
1. приседания со штангой, 1х12, 1х10, 3х6.
2. жим гантелей сидя, 1х12, 1х10, 3х6.
3. подъем гирь с груди, 3х12, 4х8.
4. подъем штанги узким хватом к подбородку, 1х12, 1х10, 3х8.
5. пресс на количество.

ср (грудь, бицепс):
1. жим штанги на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 3х6.
2. жим гантелей на наклонной скамье, 1х12, 1х10, 3х6.
3. отжимания на брусьях широким хватом, 1х12. 3х8(с отягощением).
4. бицепс стоя прямой штангой, 1х12, 4х8.1
5. пресс.

пт (спина, трицепс):
1. становая тяга, 1х12, 1х10, 3х6.
2. подтягивания широким хватом до груди, 4х8.
3. тяга штанги к поясу в наклоне, 1х12, 1х10, 3х6.
4. жим узким хватом, 1х12, 1х10, 3х6.
5. пресс.