Занимаюсь чуть больше года; последняя запись в медицинской книжке от 2008 года: вес 57 кг.
К настоящему моменту вешу 87, год назад об этом даже мечтать не мог.
Вот моя программа: (периодически немного изменяю, чтобы мышцы к одним упражнениям не привыкали )

пн (ноги, плечи):
1. приседания со штангой, 1х12, 1х10, 3х6.
2. жим гантелей сидя, 1х12, 1х10, 3х6.
3. подъем гирь с груди, 3х12, 4х8.
4. подъем штанги узким хватом к подбородку, 1х12, 1х10, 3х8.
5. пресс на количество.

ср (грудь, бицепс):
1. жим штанги на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 3х6.