Ура я нашёл время для того что бы добавить записи в блог. Сегодня я как и обещал напишу а какие же есть разновидности упражнений, как можно разнообразить свои тренировки, так что бы было не скучно. Так же разные виды одного и того же упражнения мышцы воспринимают лучше и растут быстрее. Я не буду описывать упражнения на тренажёрах, потому что если есть тренажёр то уж с ним как нибудь разберётесь сами=).
Теперь перейдём к самим упражнениям и их видам. Упражнения я буду писать в порядке в котором нужно их расположить в тренировке. И разновидности упражнений будут написаны по принципу от более простого к сложному. Ну что бы было понятнее объясню на примере: Прыжки на скакалке(это то с чего нужно начинать тренировку), 1 вид - прыжки чередуя ноги (это самый просто вид прыжков на скакалке), 2 вид- прыжки на двух ногах вместе(более сложно чем 1 вид), 3 вид- прыжки прокручивая скакалку 2 раза при 1 прыжке.
Пресс: 1 вид- пресс верхний на горизонтальной плоскости(поднятие корпуса лежа на горизонтале),
2 вид - пресс нижний на горизонтальной плоскости(поднятие ног лежа на горизонтале), 3 вид- пресс верхний на наклонной (ну естественно поднятие корпуса лёжа на наклонной доске так что бы голова была ниже ног), 4 вид- пресс нижний на наклонной(поднятие ног на наклонной доске так что бы ноги были ниже головы). Для того что бы увеличить сложность просто поднимайте доску выше.
Жим лежа от груди: 1 вид - жим широким хватом от груди на горизонтале( руки на грифе лежат чуть шире плеч качаются бицепс и грудь) 2 вид - жим французским хватом от груди на горизонтале( руки чуть уже ширины плеч, это вид не то что бы сложнее первого просто работают другие мышцы), 3 вид- жим узким хватом от груди на горизонтале(руги плотно прижаты на грифе, качаются трицепс и грудь). Эти нужно обязательно чередовать каждую тренировку для более сбалансированных пропорций, и нагрузок.
Разводка(всегда делается с прямыми руками): Разводка вперёд до уровня плеч (поднятие гантелей перед собой до уровня плеч), разводка в стороны до уровня плеч (поднятие гантелей в стороны до уровня плеч), разводка вперёд вверх (поднятие гантелей перед собой но поднимая уже полностью над головой), разводка в стороны вверх (поднятие гантелей в стороны вверх над головой), разводка в наклоне в стороны назад (наклонившись с прямой спиной, смотря перед собой, а не вниз, разводить руки назад до упора), разводка вперёд вверх от уровня плеч ( поднятие гантелей перед собой над головой и отпускать руки не полностью а до уровня плеч), разводка в стороны вверх от уровня плеч(поднимать руки в стороны вверх отпуская руки до уровня плеч, а не полностью), разводка лежа (лечь на горизонталь и разводить руки до максимума).
Бицепс: Бицепс-скотт (качать бицепс на такой подставке называющейся скотт, что бы точнее понимать что это такое посмотрите в интернете картинки), Бицепс стоя у стенки (качать бицепс упёршись спиной в стену, это гарантирует работу исключительно бицепса без помощи спиной). Качать бицепс лучше всего нужно не грифом с блинами, а 2 гантелями (это гарантирует равномерное прокачивание каждой руки, а когда качаешь грифом то неосознанно более сильная рука берёт больше веса). Так же для увеличения эффективности нужно поднимать и опускать гантель равномерно, опуская её на кончиках пальцев.
Трицепс: Трицепс стоя у стены (упёршись на стены 1 боком поднять руку уперев её внешней поверхностью на стену и совершать поднятие и отпускание гантели за голову), трицепс штанга хват сверху (взять специальный гриф, изогнутый волной, но можно и обычный, сверху и поднимать упершись спиной на стенку).
Подтягивание: подтягивание обычное (простое подтягивание хватом внешней стороной ладони к себе, обхватывая всеми пальцами, большим тоже), подтягивание на рогах(уголке), это особый вид перекладины когда из стены торчат две палки так что бы руки были не на 1 перекладине а на двух параллельных. Подтягивания с фиксацией (когда доходишь до половины нужно немного остановиться, как бы зафиксироваться, и потом дальше подтянуться до перекладины), для увеличения эффекта просто делайте большее количество фиксаций, подтягивание с утяжелением(на спину привязывается с помощью пояса блин и выполняются обычные подтягивания).
Жим на брусьях: ну тут комментарии излишни обыкновенный жим на брусьях.
Наклоны и выпади со штангой: наклоны - положить штангу на спину нагнуться с прямой спиной и выпрямиться, выпады же - это положить штангу на спину и выставлять по очереди ноги перед собой как бы падая на них.
Полувер: полувер стоя -взять блин и отпускать его за спину выпрямляя над головой, полувер сидя (делать тоже самое только сидя), полувер лёжа(лечь и опускать блин вниз до упора поднимая над головой), полувер со штангой (делать всё тоже только опуская и поднимая штангу).
Жим из-за головы: жим из-за головы сидя(поднимать штангу над головой в сидячем положении) ну и тоже самое стоя. Жим с груди на трапецию сидя и стоя (поднятие грифа из-за головы над головой и отпускание на грудь и обратно - это 1 повторение, сидя и стоя).
Упражнение на ноги: приседания со штангой (без комментариев), выпрыгивание со штангой (кладём штангу на спину и прыгаем вверх), ну или всё что вы знаете на ноги.
Прыжки в длину: в обязательном порядке после упражнения на ноги (почему указано в предыдущей записи)
Теперь кисть(просто я занимаюсь армспортом, и потому всегда делаю "кисть" а вы уж как хотите): поднимать штангу кистью стоя сидя(положив руки на доску так что бы свисали только кисти), так же можно отпускать и поднимать штангу кистями держа за спиной.
Вис: тоже в обязательном порядке (причины так же в предыдущей записи), значит просто висим - это называется вис, висим на согнутых в локте руках - это вис на бицепс, висим перебирая руками - это вис с перебором.
P.S. пишите пожалуйста комментарии если вам понравилось или нет, потому что так я буду знать нужен ли вообще кому то мой блог.